Eiwitten en sport

Opbouw van eiwitten

Eiwitten zijn moleculen die bestaan uit ketens van aminozuren. Aminozuren worden ook wel ‘de bouwstenen van het leven’ genoemd. In onze voeding komen 20 soorten aminozuren voor. Daarvan kan ons lichaam er een aantal zelf aanmaken (niet essentiële aminozuren). De aminozuren die ons lichaam niet zelf aan kan maken (essentiële aminozuren), moeten wij via onze voeding binnenkrijgen.

Voor de mens zijn er 9 soorten essentiële aminozuren, waarvan er 3 soorten extra interessant zijn voor spieropbouw. Dit zijn de aminozuren Leucine, Isoleucine en Valine. Ook wel BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) genoemd. Onze spieren bestaan voor 35% uit deze BCAA’s. BCAA’s kunnen spierafbraak tijdens training verminderen en kunnen zorgen voor sneller herstel.

Navigeer naar:

• Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
• Wat zijn de beste eiwitbronnen?
• Wanneer heb ik eiwitten nodig?

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt om te herstellen van je trainingssessies verschilt per persoon. Als een krachtsporter of bodybuilder zul je meer eiwitten nodig hebben dan een persoon die minder actief is. Je eiwitbehoefte hangt daarnaast af van je training. Ben je bezig met spieropbouw, doe je regelmatig aan cardiovasculaire training of ben je bezig met gewichtsafname dan heeft je lichaam een verhoogde eiwitbehoefte. Laten we hier iets dieper op in gaan.

Spieropbouw

Bij het verhogen van de trainingsintensiteit zul je een hogere eiwitbehoefte hebben om spiergroei te ondersteunen. De hoeveelheid eiwit wordt in de meeste gevallen berekend op basis van het lichaamsgewicht.

Hieronder vind je een overzicht met de dagelijkse eiwitbehoefte van verschillende doelgroepen.

Om voldoende eiwit binnen te krijgen voor spieropbouw is een goede richtlijn 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

De dagelijkse eiwitbehoefte van een krachtsporter met een lichaamsgewicht van 80 kilogram komt dus neer op: 80 X 2 = 160 gram eiwit per dag.

Krachtsporters die op hoge hoogte leven/trainen, hebben een nog hogere eiwitbehoefte. Dit geldt ook voor veganisten. De eiwitbehoefte voor deze twee groepen ligt circa 10% hoger om te verzekeren dat het dieet al de benodigde en voldoende aminozuren levert. Dit komt voor een persoon binnen deze twee groepen met hetzelfde lichaamsgewicht neer op een dagelijkse eiwitbehoefte van: 80 X 2,2 = 176 gram eiwit per dag.

Zeer ervaren bodybuilders met een grote hoeveelheid spiermassa en zeer laag vetpercentage hebben tijdens perioden waarbij een streng dieet wordt gevolgd zelfs tot 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om hun spiermassa te behouden.

Cardiovasculaire training

Cardiovasculaire training ‘cardio’ ofwel duratie training is gericht op het verbeteren van de conditie(uithoudingsvermogen) en/of verbranden van vet. In het algemeen bestaat de training van een fanatieke krachtsporter uit één of twee uur per dag intensief krachttraining plus vijf of meer uur per week aan cardiovasculaire training. Als je binnen deze categorie valt dan ligt je eiwitbehoefte hoger. Hier is waarom. Tijdens cardiovasculaire training gedurende 60-90 minuten of meer worden bepaalde BCAA’s in kleine hoeveelheden gebruikt als energiebron.

Dit vindt in grotere mate plaats wanneer het lichaam een tekort krijgt aan koolhydraten, de primaire energiebron van het lichaam. Eén van de BCAA’s, leucine, wordt afgebroken tot alanine, een ander aminozuur, welke vervolgens in de lever wordt omgezet in glucose (bloedsuiker). Glucose wordt vervolgens getransporteerd naar de werkende spieren om als energie gebruikt te worden. Hoe harder je cardiovasculaire arbeid verricht, hoe meer leucine wordt afgebroken voor extra energie. De inname van aminozuren zoals leucine na de training bevordert volgens verschillende studies dan ook het spierherstel en de spieropbouw.

Aminozuren worden dus door het lichaam gebruikt als energiebron en als bouwstenen voor herstel. Wanneer je training bestaat uit meer dan 5 uur per week aan duurtraining, is het verstandig je eiwitinname te verhogen om spierafbraak tegen te gaan en spierherstel te bevorderen.

Een goede richtlijn is een extra 10% aan eiwit, dus 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt voor een persoon van 80 kilogram neer op: 2,2 X 80 = 176 gram eiwit per dag.

Gewichtsafname

Wanneer je bezig bent met gewichtsafname, ook wel ‘cutten’ genoemd, zul je minder eten en dus minder calorieën binnenkrijgen met als doel een bepaalde gewichtsklasse en/of een lager vetpercentage te behalen. Wanneer je het aantal calorieën dat je binnenkrijgt verlaagd, zul je het risico lopen spiermassa te verliezen.

Spierweefsel is metabolisch het meest actief en verbruikt de meeste energie in je lichaam. Het verliezen van spiermassa betekent dat het lichaam minder goed in staat zal zijn vet te verbranden.

Daarnaast zal in de krachtsport een verlies van spiermassa resulteren in een verslechterd prestatievermogen. Het is dus belangrijk dat voldoende eiwit wordt geconsumeerd. Ga uit van een eiwitbehoefte tussen de 2 tot 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Wat zijn de beste eiwit bronnen?

De beste eiwitten voor spieropbouw zijn dierlijke eiwitten. Deze eiwitten lijken qua structuur het meeste op onze eigen lichaamseiwitten. Hoe hoger de biologische waarde van een eiwitbron, hoe meer essentiële aminozuren er inzitten die voorkomen in de verhoudingen die het beste lijken op die van ons eigen lichaamseiwit.

Een ei heeft een biologische waarde van 100. Het enige product dat een hogere biologische waarde heeft dan een ei is whey. Whey is een bijproduct dat wordt gevormd bij de productie van kaas en heeft een biologische waarde van 104. Verdere bewerking is mogelijk, zodat de whey een biologische waarde tussen de 150 en 160 bereikt. Dit is mogelijk, omdat whey-eiwitten uitzonderlijk rijk zijn aan BCAA’s (leucine, isoleucine en valine).

Aan de biologische waarde is de hoeveelheid en de snelheid af te lezen waarmee het lichaam het eiwit op kan nemen. Theoretisch kan het lichaam nooit 100% van het eiwit gebruiken. De meest makkelijk verteerbare, natuurlijke eiwitbron is een kippen ei. Deze eiwitbron kan voor 94% opgenomen worden door ons lichaam. Voor gemakzucht heeft deze een biologische waarde van 100 gekregen.

Overige eiwitbronnen zijn ingedeeld naar hoe verteerbaar deze zijn ten opzichte van een kippen ei. Het is dus belangrijk dat de eiwitten die je binnenkrijgt zo hoogwaardig mogelijk zijn, omdat het lichaam niet alle eiwitten die het binnenkrijgt voor 100% kan opnemen en gebruiken.

Goed nieuws voor vegetariërs en veganisten: Bij iedere maaltijd vullen de verschillende eiwitbronnen elkaar aan. De verschillende aminozuurprofielen van ieder product kunnen gezamenlijk zorgen voor een combinatie waarbij de biologische waarde van de gehele maaltijd hoger uitpakt.

Hieronder een tabel met wat voorbeelden van eiwitbronnen met hun biologische waarde:

Let op, bovenstaande waarden kunnen verschillen per product/producent, afhankelijk van de bewerkingsstappen tijdens het productieproces.

Wanneer heb ik eiwitten nodig?

Om voldoende te herstellen van een (zware) training zul je gedurende de hele dag een constante toevoer van eiwit nodig hebben. Nu is het niet zo dat je per se minstens 6 (eiwitrijke) maaltijden per dag moet consumeren, zoals veel ‘experts’ beweren.

Het voldoet in de meeste gevallen ook om 2 of 3 maaltijden per dag te nemen, zolang je maar voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt die jouw lichaam nodig heeft om optimaal te herstellen en te functioneren. Er zijn natuurlijk uitzonderingen waarbij nutriënten-timing wél positieve en significante bijdrage kan leveren, maar daar gaan we in dit artikel niet vanuit.

Het allerbelangrijkste is dat je iedere dag zorgt dat je voldoende eiwitten tot je neemt. Moet ik toch de belangrijkste momenten opsommen dan zijn dit ‘s ochtends ,voor/tijdens/na de training en vóór het slapen gaan.

‘s Ochtends is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, omdat je lichaam zo’n 6-8 uur achtereen geen voedingsstoffen binnen heeft gekregen. Je lichaam is verarmd van eiwitten en andere voedingsstoffen. Het is dus belangrijk ‘s ochtends voldoende eiwit binnen te krijgen. Dit in combinatie met voldoende koolhydraten en gezonde vetten. Maaltijden op een ‘nuchtere maag’ die voor een groot deel uit eiwitten bestaan, zorgen wellicht voor een toename van anabole (spieropbouwende) hormonen zoals groeihormoon en insuline.

1 à 4 uur vóór de training is het verstandig een goed gebalanceerde maaltijd te consumeren, bestaande uit zowel eiwitten als koolhydraten en vetten.

Tijdens de training / intra workout kun je ervoor kiezen een vorm van eiwit te gebruiken. Voorkeur gaat uit naar een vloeibare eiwitbron zoals wei-eiwit. Een dosis van 10 gram wei-eiwit per uur is voldoende. Eventueel toevoegen van koolhydraten 60-90 gram per uur en optioneel natrium (zout) verbetert de opname en zorgt voor beter herstel van de vochtbalans.

Onmiddelijk na de training is je lichaam net als ‘s ochtends verarmd van allerlei voedingsstoffen. Deze zijn namelijk (grotendeels) verbruikt tijdens je training. Het principe van de ‘nuchtere maag’ geldt na je training dus ook. Je lichaam is extra gevoelig voor voedingsstoffen, en zal dus proberen alles wat het binnenkrijgt optimaal te benutten. Ook gelijk na de training is het dus verstandig een hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.

De meest ideale keuze na de training is een vloeibare proteïne bron: whey eiwit bijvoorbeeld in combinatie met wat snel opneembare koolhydraten zoals maltodextrine voor een optimale opname van de voedingsstoffen en om je glycogeen (suiker) voorraad in de spieren weer aan te vullen.

Whey- eiwitshake bekijken in webshop

Een dosis van 20-25 gram eiwit direct na de training is voldoende, gecombineerd met een koolhydraatbron in de verhouding eiwit : koolhydraat = 1:3. Dit komt dus neer op 20 gram eiwit met 20*3 = 60 gram koolhydraten.

Vóór het slapen gaan, is het belangrijk een significante hoeveelheid eiwit binnen te krijgen. Tijdens je slaap produceert je lichaam veel anabole hormonen, zoals groeihormoon en testosteron. Beiden essentieel voor spieropbouw. Tijdens het slapen vindt het voornaamste herstel van je lichaam plaats en is dus hèt moment waarop je groeit. Maar zonder de benodigde eiwitten zal dit herstel niet of nauwelijks plaats kunnen vinden. Omdat je gemiddeld 8 uur slaapt, is het van belang een langzame eiwitbron te kiezen, zodat geleidelijk aminozuren aan het bloed worden afgegeven.

Langzame eiwitten zijn onder andere casseïne eiwitten. Deze zitten bijvoorbeeld in kwark, yoghurt of in casseïne eiwitshakes. Casseïne eiwitten zorgen voor een langdurige afgifte van eiwitten, en worden dus minder snel en meer geleidelijk door het lichaam opgenomen.

Casseine- eiwitshake bekijken in webshop

Til a.u.b. niet te zwaar aan de tijdstippen waarop eiwit geconsumeerd wordt. Want veruit het belangrijkste is (in de meeste gevallen) dat je daadwerkelijk voorziet in je dagelijkse eiwitbehoefte en zorgt dat je hoogwaardige eiwitbronnen, ofwel eiwitbronnen met een hoge biologische waarde en een volledig aminozuur patroon gebruikt.