In dit artikel over creatine vind je antwoord op de volgende vragen.
- Wat is creatine?
- Hoe werkt creatine?
- Wat zijn de effecten van creatine gebruik?
- Wat is de juiste dosering creatine?
- Wat zijn de bijwerkingen van creatine gebruik?
- Wat is de beste creatine?
Wat is creatine
Creatine is een nutriënt dat van nature voorkomt in het lichaam en wat via de voeding via vlees en vis geconsumeerd kan worden. Creatine kan ook door het lichaam zelf worden gevormd in de lever en de alvleesklier. De aminozuren arginine, glycine en methionine kunnen in de lever en alvleesklier worden omgezet in creatine. 
Ongeveer 95% van de hoeveelheid creatine in het lichaam wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van creatinefosfaat. Creatinefosfaat en creatine vormen samen een essentiële voorraadbron aan energie in de spieren en wordt aangesproken tijdens activiteiten met een hoge intensiteit om de ATP voorraad in de spieren aan te vullen. Sinds de jaren ’90 is creatine enorm populair geworden onder sporters en is één van de best verkochte supplementen op de markt.
Creatine werking
Tijdens inspanningen met een hoge intensiteit, bijvoorbeeld sprinten, verbrandt het lichaam energie zonder direct gebruik te maken van zuurstof. Dit wordt ook wel anaërobe verbranding (zonder zuurstof) genoemd.
Het lichaam kan dit slechts kort volhouden, voor een duur van tussen de 5 en 15 seconden en is hierbij afhankelijk van creatine en creatinefosfaat om de ATP-voorraad aan te vullen. Raakt deze voorraad op dan moet het lichaam gebruik maken van andere stofwisselingsprocessen om de spieren van ATP te voorzien en beginnen de prestaties achteruit te gaan.
Supplementatie met creatine verhoogt de voorraad van creatinefosfaat in de spieren waardoor deze langer bij een hogere intensiteit kunnen presteren. Dit effect is vooral gunstig voor sporters die moeten presteren bij hoge intensiteit en in korte tijd veel kracht moeten leveren en dus afhankelijk zijn creatinefosfaat voorraden in de spieren.
Creatine effecten
Creatine gebruik kan zorgen voor kleine, maar onmiddellijke toename in maximale sterkte en kracht. Hierdoor kan de atleet bij hogere intensiteit presteren tijdens de training of wedstrijd, wat resulteert in betere sportresultaten. Duursporters hebben in de meeste gevallen dus géén baat bij supplementatie met creatine.
Creatine – op korte termijn:
- Toename maximale kracht van 5-15%;
- Single-set sprints 1-5% verbetering;
- Multiple-set sprints / maximale krachttraining 5-15% verbetering;
Creatine – op lange termijn:
- Toename van algehele sterkte, kracht en vetvrije massa van 5-15%;
Verder kan men bij creatine gebruik een toename in creatinefosfaat in de spieren van 10 – 40% verwachten. Bij een dieet dat weinig vlees en/of vis bevat of bij een vegetarisch dieet zal de toename in creatinefosfaat voorraad het grootste zijn.
Creatine dosering
Bij supplementatie met creatine dienen de volgende doseringen te worden aangehouden:
Voor de meest directe resultaten:
- laad-fase: .25 – .30 g/kg vetvrij lichaamsgewicht gedurende 3-5 dagen;
- gevolgd door onderhoud-fase: 3-5 g per dag.
Creatine inname verdelen in 4-5 kleine servings per dag
Lange termijn (zonder laad-fase):
- 4-6 g per dag
Creatine inname in één serving, waarbij timing van inname niet relevant is
Creatinefosfaat voorraad blijft verhoogd tot zo’n 4 – 6 weken na stoppen van supplementatie met creatine. Inname van creatine in de spieren wordt geoptimaliseerd wanneer creatine wordt ingenomen samen met snelle koolhydraten en eiwitten in vloeibare vorm.
Creatine gebruik en bijwerkingen
Creatine gebruik wordt beschouwd als veilig, ondanks het feit dat vaak wordt beweerd/gespeculeerd dat creatine slecht is voor de werking van de nieren. Daarnaast wordt beweerd dat gebrek is aan onderzoek naar de lange-termijn effecten van creatine. De langste periode dat creatine is onderzocht is een periode bij een gebruik van 5 jaar.
Hieruit blijkt dat creatine de kans op krampen niet vergroot en dat creatine ook geen uitdroging veroorzaakt. Creatine blijkt uit recentelijke onderzoeken zelfs potentiële positieve gezondheidseffecten te hebben op de behandeling van de volgende ziekten: neurodegeneratieve aandoeningen (Alzheimers, Parkinsons etc.), kanker, reuma, diabetes type 2 en verbetering van cognitieve functies van ouderen.
Beste creatine
Naast creatine monohydraat zijn verschillende soorten creatine te koop: creatine zouten, creatine ethyl esters en kre-alkalyn. Van geen enkele van deze soorten is bewezen dat zij een betere werking hebben dan creatine monohydraat. Onderzoek wijst dus tot nu toe uit dat geen enkele andere soort creatine meer effectief is dan de oude vertrouwde creatine monohydraat.
Wil je creatine gebruiken? Kies dan voor de meest zuivere, Duitse creatine: CreaPure Creatine Monohydraat
| Creapure monohydraat poeder | Creapure monohydraat capsules |
 |
 |
