Vetten en sport

Vetten zijn essentieel voor sporters om een gezond lichaam te behouden en zijn onmisbaar in ons dieet. Ten eerste zijn vetten erg energierijk, ze bevatten maar liefst 9 kcal per gram. Dit is ruim het dubbele van koolhydraten en eiwitten welke slechts 4 kcal per gram bevatten.

Daarnaast zijn vetten een belangrijke bouwstof voor onze hersenen, celmembranen, zenuwcellen en hormonen. Ook zorgen vetten ervoor dat bepaalde vet-oplosbare vitamines (A,D,E en K) opgelost worden en zo opgenomen kunnen worden door ons lichaam. Bij een vetarm dieet kan een tekort ontstaan aan deze vitamines. Er bestaan vele soorten vetzuren. Voor het gemak wordt hier onderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren.
Verzadigde vetzuren vinden we voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, eieren, kaas, (room)boter, margarine en (volle) melkproducten. Ook koek, gebak en snacks bevatten veel verzadigde vetzuren.

Onverzadigde vetzuren vinden we voornamelijk in plantaardige oliën: olijfolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie enz. Maar ook in avocado’s noten, pinda’s en vette vis. Twee onverzadigde vetzuren die niet door het lichaam gevormd kunnen worden zijn linolzuur en alfa-linoleenzuur. Dit zijn essentiële vetzuren. Het is belangrijk om deze vetzuren via de voeding binnen te krijgen, omdat ze de kans op hart-en vaatziekten helpen verkleinen. Linoleenzuur zit in sommige plantaardige oliën. De belangrijkste bronnen zijn: lijnzaadolie, sacha-inchi-olie, chiazaad, walnoten, rijstolie en in mindere mate groene bladgroenten.

Vetten zijn te vergelijken met vitamines

Essentiële vetzuren zijn te vergelijken met vitamines. Ze zijn namelijk allebei belangrijk voor de gezondheid, maar ze kunnen niet door het lichaam zelf aangemaakt worden. Een goede manier om deze essentiële vetten binnen te krijgen, is door het consumeren van plantaardige olie, noten en vette vis.

Hoeveel vet per dag?

Hoeveel vetten heb ik nodig?

Een goede richtlijn is om ongeveer 20% á 30% van je totale energiebehoefte uit vetten te halen. Bij een lagere percentage is de kans groot dat je een tekort aan vet in je dieet hebt. Dit kan nadelige gevolgen hebben voor de spieropbouw, zoals hieronder wordt toegelicht. Het minimum percentage energie dat in je dieet uit vet afkomstig is mag niet lager zijn dan 15 energie procent.

Een te lage vet-inname kan ervoor zorgen dat je hormoonhuishouding in de war wordt geschopt. De concentraties van anabole(=spieropbouwende) hormonen zoals testosteron in je lichaam kunnen dalen en ervoor zorgen dat je lichaam katabool(=spierafbrekend) wordt. Het is daarom van belang genoeg vetten binnen te krijgen, want je lichaam heeft vet nodig om hormonen te kunnen produceren. Met name de consumptie van verzadigd vet is in verband gebracht met een verhoogde testosteron productie.

Bereken hier exact hoeveel gram vet jij dagelijks nodig hebt.

Wanneer heb ik vetten nodig?

Het beste is om je vetinname te verdelen over al je maaltijden. Vetten zorgen er namelijk voor dat de vertering van je maaltijden wordt vertraagd. Dit betekent dat je bloedsuikerspiegel over het algemeen minder snel stijgt en stabieler blijft, wat weer betekent dat minder opslag van vet plaatsvindt en je gedurende de dag niet te maken hebt met dipjes (lage bloedsuiker).

Het enige moment waarop je de hoeveelheid vet dat je binnenkrijgt wilt beperken, is vlak na de training, als je een proteïne shake met snel opneembare suikers neemt. Je wilt namelijk dat de voedingsstoffen eiwit (voor herstel) en koolhydraten (voor energie) uit de shake, zo snel mogelijk worden opgenomen in je spieren. Je wilt dan dus juist niet dat de opname wordt vertraagd. Vlak voor een training kun je het beste ook de hoeveelheid vet in de maaltijd beperken, zodat de maaltijd licht verteerbaar blijft.

Ongezonde vetten

Transvetten ontstaan bij het verharden van plantaardige oliën. Dit gebeurt bewust in de voedingsmiddelen industrie. Onverzadigde vetzuren worden bewerkt, zodat bijvoorbeeld zonnebloemolie ineens smeerbaar wordt.

Zo kan het in allerlei producten worden verwerkt: koekjes, snacks, snoep, koffiemelkpoeder, gebak enz.
Maar onverzadigde vetzuren zijn toch juist gezond? Ja dat klopt, maar wanneer ze bewerkt worden dus niet meer! Ze vormen dan transvetten, en hiervan is bewezen dat ze het ontstaan van hart-en vaatziekten juist stimuleren en cholesterolverhogend werken.

Transvet is dus nog ongezonder dan verzadigd vet. Bij verhitting van transvetten ontstaan zelfs giftige stoffen die kankerbevorderend werken. Verhit onverzadigde vetzuren en transvetten dus niet.

Wees niet bang voor verzadigde vetten en gebruik bij het bakken en braden dus (met mate) verzadigde vetten (roomboter of kokosolie) of enkelvoudig onverzadigde olie (olijfolie). Op het etiket wordt transvet vaak verborgen door middel van de volgende namen:

• (Deels) gehard vet
• Geharde “..-olie“
• (Gedeeltelijk) geharde olie
• Gehydrolyseerd (plantaardig) vet
• Gehydrogeneerd (plantaardig) vet
• (Deels) geharde plantaardige olie

Gezonde vetten

Zoals gezegd zijn eigenlijk alleen de transvetten slechte vetten en moeten dus zoveel mogelijk vermijd worden. Alle andere soorten vet heeft ons lichaam nodig. Wees dus niet bang voor verzadigd vet, maar probeer het met mate te consumeren. Let wel op dat je niet teveel vet binnenkrijgt (maximaal 40 energie procent), want vet bevat veel kilocalorieën: 9 kcal per gram in vergelijking met eiwitten en koolhydraten, welke beiden 4 kcal per gram bevatten. Zie hieronder een lijst met gezonde vet bronnen:

• Avocado
• Pinda’s
• Visolie
• Alle plantaardige oliën
• Noten
• Amandelen
• Walnoten
• Vette vis

Lees hier wat omega-3 vetzuren voor je kunnen betekenen.